Rechner

TDEE-Rechner

Gesamtenergieumsatz (TDEE) und Kalorienbedarf nach Aktivitätslevel.

Eingabe

Einheiten

Metrisch Imperial

Geschlecht

Mann Frau

Alter (Jahre)

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Aktivitätsniveau

Leichte Aktivität = 15–30 Min. Kardio. Intensive Aktivität = 45–120 Min.

Erweiterte Einstellungen (optional)

Körperfett (%)

BMR-Formel

Mifflin-St Jeor (empfohlen) Katch-McArdle (benötigt Körperfett-%)

Ergebnis

Formular ausfüllen und auf „Berechnen“ klicken, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Gut zu wissen

TDEE-Definition

Der TDEE ist die Summe aller Kalorien, die Sie in 24 Stunden verbrennen: Grundumsatz, Nahrungs-Thermogenese und körperliche Aktivität.

Gewichtsmanagement

Der geschätzte TDEE kann als Ausgangswert dienen. Die angezeigten Plus-/Minus-Szenarien sind mathematische Beispiele, keine persönliche Empfehlung.

Rolle des BMR

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper allein zum Überleben benötigt. Er macht oft 60–70 % des TDEE aus.

Einfluss der Aktivität

Der Aktivitätsfaktor ist eine grobe Selbsteinschätzung und kann das Ergebnis stark verändern. Alltagsbewegung und Training werden nicht gemessen.

TDEE verstehen

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure, täglicher Gesamtenergieumsatz) ist die Summe aller Kalorien, die Sie innerhalb von 24 Stunden verbrennen: Grundumsatz (BMR), Nahrungs-Thermogenese und körperliche Aktivität. Er ist die zentrale Kennzahl für jede Ernährungsplanung – ob zum Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau.

Berechnungsschritte

Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St Jeor berechnen: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 (Mann) bzw. − 161 (Frau)
Aktivitätsfaktor je nach Trainingsniveau wählen (1,2 bis 2,0)
BMR mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um den TDEE zu erhalten

Vollständiges Berechnungsbeispiel

Mann, 30 Jahre, 175 cm, 75 kg, moderat aktiv (Faktor 1,55).
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.723,75 kcal.
TDEE = 1.723,75 × 1,55 ≈ 2.672 kcal/Tag.

Grenzen der Schätzung

Der TDEE basiert auf statistischen Formeln und ist eine Näherung. Der tatsächliche Stoffwechsel variiert je nach Genetik, Muskelmasse und hormonellem Status. Nutzen Sie den Wert als Ausgangspunkt und passen Sie ihn nach 2–3 Wochen anhand von Gewichtsverlauf und Energielevel an. Konsultieren Sie vor drastischen Ernährungsumstellungen einen Arzt oder Ernährungsberater.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

BMR (Grundumsatz) ist der Kalorienverbrauch in vollständiger Ruhe. TDEE ist Ihr tatsächlicher Verbrauch inklusive aller Bewegung und Sport. Der TDEE ist immer höher als der BMR.

Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?

Eine Neuberechnung kann bei deutlicher Änderung von Gewicht oder Aktivität sinnvoll sein. Sie bleibt aber eine Formelschätzung; der tatsächliche Energieverbrauch wird damit nicht gemessen.

Ist der TDEE 100 % genau?

Nein. Die zugrunde liegenden Gleichungen und Aktivitätsfaktoren beruhen auf statistischen Mittelwerten und können bei Einzelpersonen relevant abweichen. Eine indirekte Kalorimetrie ist eine Messung; dieser Rechner nicht.

Wie kann ich meinen TDEE erhöhen?

Am effektivsten sind mehr körperliche Aktivität (Alltagsbewegung und Sport) und Muskelaufbau. Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe.