Rechner

Kalorienrechner

Täglicher Kalorienbedarf (TDEE), Grundumsatz (BMR) und Makronährstoffe. Mifflin-St-Jeor.

Eingabe

Geschlecht

MannFrau

Alter (Jahre)

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Aktivitätsniveau

Ziel

Ergebnis

Alle Felder ausfüllen, um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen.

Gut zu wissen

Mifflin-St-Jeor-Formel

Die Gleichung wurde aus Messungen an 498 gesunden Erwachsenen abgeleitet. Eine Übersichtsarbeit fand sie im Vergleich mehrerer Formeln am häufigsten innerhalb von 10 % des gemessenen Ruheumsatzes, weist aber individuelle Fehler aus.

TDEE (Gesamtumsatz)

Der TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die täglich verbrannt werden — BMR plus körperliche Aktivität. Er ist die Grundlage jeder Ernährungsplanung.

Makronährstoffe

Das Tool rechnet Zielkalorien beispielhaft in 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett um. Das ist keine persönliche Ernährungsempfehlung.

Datenschutz

Alle eingegebenen Daten bleiben lokal in Ihrem Browser. Keine persönlichen Daten werden übertragen oder auf unseren Servern gespeichert.

Kalorienbedarf verstehen

Ein Kalorienrechner ermittelt den täglichen Energiebedarf anhand persönlicher Merkmale und des Aktivitätsniveaus. Grundlage ist der Grundumsatz (BMR) — die Kalorienmenge, die der Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Temperaturregulation verbrennt. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor ergibt sich der Gesamtumsatz (TDEE), der Ausgangspunkt für Abnehmen, Gewicht halten oder Muskelaufbau.

Berechnungsschritte

Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berechnen
BMR mit dem Aktivitätsfaktor (PAL) multiplizieren, um den TDEE zu erhalten
Je nach Ziel ein Kaloriendefizit (Abnehmen) oder einen Kalorienüberschuss (Muskelaufbau) auf den TDEE anwenden
Makronährstoffe aus den Zielkalorien ableiten: 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett

Vollständiges Berechnungsbeispiel

Mann, 30 Jahre, 175 cm, 75 kg, moderat aktiv (Faktor 1,55).
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.723 kcal.
TDEE = 1.723 × 1,55 ≈ 2.670 kcal/Tag — Ausgangswert für Gewicht halten.

Grenzen des Rechners

Der Kalorienrechner liefert eine formelbasierte Schätzung, keine Messung und keinen Ernährungsplan. Individueller Stoffwechsel, Muskelmasse, Hormonhaushalt und Genetik können den tatsächlichen Bedarf verschieben. Die ausgegebene 30/40/30-Makroverteilung ist ein neutrales Rechenbeispiel, keine allgemeingültige Empfehlung. Für individuelle Ernährungsberatung, insbesondere bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Essstörungen oder starkem Unter-/Übergewicht, medizinisches Fachpersonal konsultieren.

Häufige Fragen

Was ist der BMR (Grundumsatz)?

Der BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Kreislauf, Temperaturregulation). Das entspricht ca. 60–75 % des Gesamtumsatzes.

Wie berechnet man den TDEE?

Der TDEE wird berechnet, indem der BMR mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert wird, zum Beispiel BMR × 1,55 für moderate Aktivität. Unser Rechner erledigt das automatisch je nach gewähltem Aktivitätsniveau.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Das lässt sich nicht allein aus einer Formel sicher festlegen. Der Rechner zeigt mathematische Szenarien auf Basis des geschätzten TDEE. Ein geeignetes Defizit hängt unter anderem von Gesundheit, Ausgangsgewicht, Alter und Aktivität ab und sollte bei Unsicherheit fachlich begleitet werden.

Wie viele Kalorien für Muskelaufbau?

Der Rechner kann nur ein mathematisches Plus auf den geschätzten TDEE anwenden. Die passende Energie- und Proteinzufuhr hängt vom Training, Körpergewicht, Gesundheitszustand und persönlichen Ziel ab.

Welche Makro-Verteilung ist empfehlenswert?

Es gibt keine einzelne Verteilung, die für alle Menschen passt. Die im Tool verwendeten 30/40/30 sind ein Rechenbeispiel und keine individuelle Empfehlung.

Welche Formel ist am genauesten?

Eine systematische Übersichtsarbeit schnitt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung unter mehreren verbreiteten Formeln am besten ab, betonte aber relevante individuelle Fehler und unterrepräsentierte Gruppen. Eine indirekte Kalorimetrie ist eine Messung; dieser Rechner bleibt eine Schätzung.