Kalorienrechner - Praezises TDEE

Berechnen Sie Ihren taeglichen Kalorienbedarf mit unserem professionellen Kalorienrechner. Erhalten Sie Ihr TDEE, Ihren Grundumsatz (BMR) und personalisierte Empfehlungen fuer Abnehmen, Muskelaufbau oder Gewicht halten.

✅ Kostenlos⚡ Sofort🎯 Praezise📊 Makros enthalten🔒 Datenschutzfreundlich

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Gut zu wissen

🔬 Mifflin-St-Jeor-Formel

Unser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die als praeziseste Schaetzung des Grundumsatzes (BMR) gilt. Sie beruecksichtigt Ihr Gewicht, Groesse, Alter und Geschlecht.

⚡ Was ist TDEE?

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie taeglich verbrennen, einschliesslich BMR und koerperlicher Aktivitaeten.

📉 Kaloriendefizit

Zum Abnehmen ein Kaloriendefizit von 500-750 kcal/Tag anstreben, um ca. 0,5-0,75 kg pro Woche auf gesunde und nachhaltige Weise zu verlieren.

💪 Kalorienueberschuss (Kalorienplus)

Fuer Muskelaufbau 300-500 kcal ueber dem TDEE konsumieren mit hoher Proteinzufuhr (1,6-2,2 g/kg Koerpergewicht).

Kompletter Leitfaden zum Kalorienrechner

Ein Kalorienrechner ist ein unverzichtbares Tool, das Ihren taeglichen Energiebedarf basierend auf Ihren persoenlichen Merkmalen und Ihrem Aktivitaetsniveau berechnet. Er hilft Ihnen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Haeufige Fragen (FAQ)

🔥 Was ist BMR (Grundumsatz)?

Der BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl Kalorien, die Ihr Koerper in Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Kreislauf, Temperaturregulation). Das sind ca. 60-75% Ihres Gesamtumsatzes.

⚡ Wie berechnet man TDEE?

Der TDEE wird berechnet, indem der BMR mit einem Aktivitaetsfaktor (PAL) multipliziert wird. Beispiel: BMR × 1,55 fuer moderate Aktivitaet. Unser Rechner erledigt das automatisch je nach Aktivitaetsniveau.

📉 Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Fuer gesundes Abnehmen ein Defizit von 500 kcal/Tag (0,5 kg/Woche) oder 750 kcal/Tag (0,75 kg/Woche) anstreben. Niemals unter 1200 kcal/Tag (Frauen) oder 1500 kcal/Tag (Maenner) ohne aerztliche Aufsicht gehen.

💪 Wie viele Kalorien fuer Muskelaufbau?

Fuer Muskelaufbau 300-500 kcal ueber dem TDEE konsumieren, mit einer Proteinzufuhr von 1,6-2,2 g pro kg Koerpergewicht. Eine progressive Gewichtszunahme (0,25-0,5 kg/Woche) bevorzugen.

📊 Welche Makro-Verteilung?

Empfohlene ausgeglichene Verteilung: 30% Protein (Muskelaufbau), 40% Kohlenhydrate (Energie), 30% Fett (Hormone, Vitamine). Je nach Zielen und Praeferenzen anpassen.

🎯 Welche Formel ist am genauesten?

Die Mifflin-St-Jeor-Formel (von unserem Rechner verwendet) gilt als praeziseste fuer die Allgemeinbevoelkerung. Sie ist zuverlaessiger als die aeltere Harris-Benedict-Formel.

⚖️ Mein Gewicht stagniert - was tun?

Wenn das Gewicht nach 2-3 Wochen stagniert, Kalorien um ±200 kcal/Tag anpassen. Der Stoffwechsel passt sich an, manchmal ist eine Neuanpassung noetig. Auch Koerpermasse und Fotos messen, nicht nur die Waage.

💧 Warum ist Wasser wichtig?

Hydration ist entscheidend fuer Stoffwechsel, Verdauung und Leistung. Anstreben: 30-35 ml Wasser pro kg Koerpergewicht, mehr bei Aktivitaet oder Kaloriendefizit.

Leitfaden fuer Aktivitaetslevel