Schlafrechner
Einschlaf- und Aufwachzeiten anhand modellierter Schlafzyklen planen.
Schlafzyklus: Eingabe
Ergebnis
Zeit eingeben und berechnen, um passende Schlaf- oder Aufwachzeiten zu sehen.
Schlafdauer: Eingabe
Ergebnis
Zeit und gewünschte Schlafdauer eingeben, um das Ergebnis zu berechnen.
Gut zu wissen
Schlafzyklus-Dauer
Ein Schlafzyklus dauert im Schnitt 90 Minuten und wechselt zwischen Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase. Pro Nacht durchlaufen die meisten Menschen 4 bis 6 Zyklen.
Modell statt Messung
Der Rechner arbeitet mit einer gewählten Durchschnittsdauer. Er kann nicht erkennen, in welcher Schlafphase Sie sich tatsächlich befinden.
Einschlafzeit einrechnen
Die meisten Menschen brauchen 10 bis 20 Minuten zum Einschlafen. Unser Rechner berücksichtigt diese Zeit automatisch bei der Ermittlung von Schlafenszeit oder Aufwachzeit.
Datenschutz
Alle Eingaben bleiben lokal in Ihrem Browser. Es werden keine Zeiten oder persönlichen Daten übertragen oder gespeichert.
Schlafzyklen verstehen
Ein typischer Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und umfasst mehrere Schlafphasen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und die REM-Phase mit intensiven Träumen. Pro Nacht durchlaufen die meisten Menschen vier bis sechs dieser Zyklen. Die Zyklen sind jedoch nicht exakt gleich lang und verändern sich im Verlauf der Nacht. Die berechneten Zeiten sind deshalb Planungswerte, keine Vorhersage Ihrer tatsächlichen Schlafphase.
Berechnungsschritte
- Aufwach- oder Schlafenszeit sowie Richtung wählen (aufwachen um / schlafen gehen um)
- Gewünschte Zyklusanzahl von 4 bis 6 Zyklen zu je 90 Minuten zugrunde legen
- Einschlafzeit (Standard 15 Minuten) zur Schlafdauer addieren
- Ergebniszeit = Zielzeit ± (Zyklen × Zyklusdauer + Einschlafzeit)
Vollständiges Berechnungsbeispiel
Aufwachzeit: 7:00 Uhr, Zyklusdauer: 90 Minuten, Einschlafzeit: 15 Minuten.
Für 5 Zyklen: 5 × 90 = 450 Minuten Schlaf zzgl. 15 Minuten Einschlafzeit = 465 Minuten vor 7:00 Uhr.
Ergebnis: Schlafenszeit ≈ 23:15 Uhr.
Grenzen des Rechners
Die tatsächliche Zyklusdauer variiert und verändert sich im Laufe der Nacht. Das NHLBI nennt für den Neustart eines Zyklus typischerweise 80 bis 100 Minuten. Dieser Rechner liefert daher eine Orientierung, keine Messung oder medizinische Garantie. Bei anhaltenden Schlafproblemen sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.
Häufige Fragen
Wie viel Schlaf brauche ich?
Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Der individuelle Bedarf variiert – manche kommen mit 6 Stunden aus, andere brauchen 10.
Warum bin ich nach 8 Stunden Schlaf müde?
Müdigkeit kann viele Ursachen haben, etwa Schlafqualität, Unterbrechungen, Tagesrhythmus oder gesundheitliche Faktoren. Der Rechner kann Ihre tatsächlichen Schlafphasen nicht messen. Bei anhaltender Müdigkeit ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Wann sollte ich schlafen gehen?
Das hängt von gewünschter Aufwachzeit und individuellem Schlafbedarf ab. Der Rechner zeigt Orientierungszeiten für 4 bis 6 modellierte Zyklen; ausreichend Gesamtschlaf ist wichtiger als eine vermeintlich exakte Zyklusgrenze.
Sind Nickerchen sinnvoll?
Kurze Nickerchen von 10 bis 20 Minuten können die Wachheit erhöhen. Längere Nickerchen von etwa 90 Minuten ermöglichen einen vollen Schlafzyklus, können aber den Nachtschlaf stören, wenn sie zu spät am Tag stattfinden.
Was tun, wenn ich nicht einschlafen kann?
Wenn Sie nach 20 Minuten nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf und machen Sie etwas Entspannendes, bis Sie müde sind. Vermeiden Sie Bildschirme, dimmen Sie das Licht und versuchen Sie es mit Lesen oder Meditation.
Quellen und Spezifikationen
Grundlagen, Spezifikationen und weiterführende Angaben zu diesem Werkzeug:
- Schlafphasen und Schlafzyklen (NHLBI, National Institutes of Health) (öffnet in einem neuen Tab)
- Schlafbedarf nach Altersgruppe (CDC) (öffnet in einem neuen Tab)
Quellen geprüft am 27. August 2026.